¿NO PUEDES DORMIR?

INSOMNIO

Te cuesta conciliar el sueño y te despiertas en mitad de la noche, dando vueltas y no consigues dormir, sufres por la mala calidad o cantidad del sueño, te afecta el resto del día. El insomnio es un trastorno común y a menudo crónico que puede tener un impacto significativo en la calidad de vida.

Un diagnóstico y tratamiento psicológico adecuados para el insomnio, son esenciales para mejorar los síntomas y el bienestar general del individuo.

¿TIENES DIFICULTADES PARA INICIAR Y/O MANTENER EL SUEÑO?

¿COMO SUPERAR EL INSOMNIO?

El tratamiento para el insomnio puede incluir psicoterapia para el insomnio, tratamientos naturales y farmacológicos:

• Terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I): Se considera el tratamiento de insomnio de primera línea y puede incluir técnicas como control de estímulos, restricción del sueño, higiene del sueño, terapia de relajación y reestructuración cognitiva. A veces se puede superar el insomnio sin medicación, otras veces es necesario por un tiempo. En la terapia de insomnio el psicólogo aprenderás técnicas efectivas para reducir el insomnio de manera natural y sostenible.
• Tratamiento farmacológico Insomnio: Los hipnóticos pueden ser prescritos para el tratamiento a corto plazo del insomnio, aunque su uso a largo plazo es generalmente evitado debido al riesgo de dependencia y efectos secundarios. En casos de insomnio graves es necesario tratamiento paralelo, la Psicoterapia insomnio y el tratamiento farmacológico para recuperar un sueño reparador.
• Intervenciones de estilo de vida y higiene del sueño: Estas incluyen mantener un horario regular de sueño, evitar la cafeína y otros estimulantes cerca de la hora de dormir, crear un ambiente de sueño cómodo y relajante, y evitar pantallas electrónicas antes de dormir.

CONSEJOS PARA COMBATIR EL INSOMNIO

LA HIGIENE DEL SUEÑO se refiere a una serie de prácticas y hábitos que se realizan para promover un sueño de buena calidad y para enfrentar problemas de sueño. Estas prácticas son para mejorar la calidad y la cantidad del sueño y para asegurar que uno se despierte sintiéndose descansado y renovado.

Los beneficios de una buena rutina/higiene del sueño, ayuda a tener una buena calidad de sueño más profundo y reparador, mejora el estado de ánimo, aumenta la concentración, el rendimiento cognitivo y la memoria, mejora el sistema inmunológico y la salud en general.

Algunas recomendaciones y técnicas para reconciliar el sueño como:

• Mantén un horario de sueño regular:
  • Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular el reloj interno del cuerpo.
• Crea un ambiente propicio para dormir:
  • Asegúrate de que tu dormitorio sea tranquilo, oscuro y fresco. Usa cortinas opacas, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco si es necesario.
  • Invierte en un colchón y almohadas cómodas.
• Evita estimulantes antes de acostarte:
  • Limita la ingesta de cafeína, nicotina y otros estimulantes al menos cuatro a seis horas antes de acostarte.
  • Evita las comidas pesadas, picantes o muy dulces antes de dormir.
• Establece una rutina relajante antes de dormir:
  • Desarrolla una rutina pre-sueño que te relaje, como leer un libro, tomar un baño tibio o practicar técnicas de relajación como la meditación o la respiración profunda.
• Limita las siestas:
  • Si necesitas dormir durante el día, intenta limitar las siestas a 20-30 minutos y evita dormir siestas tarde en la tarde.
• Haz ejercicio regularmente:
  • La actividad física regular puede ayudarte a dormir mejor, pero trata de no hacer ejercicio vigoroso en las horas previas a acostarte.
• Controla la exposición a la luz:
  • Exponte a la luz natural durante el día, especialmente por la mañana. Por la noche, evita las pantallas luminosas (teléfonos, tabletas, computadoras) al menos una hora antes de acostarte.
• Gestiona el estrés:
  • Aprende técnicas de manejo del estrés, como la práctica del mindfulness, la meditación o el yoga, que pueden ayudarte a relajarte antes de dormir.
• Evita el uso de dispositivos electrónicos en la cama:
  • Limita el uso de teléfonos móviles, tabletas y computadoras en la cama, ya que la luz azul que emiten puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño.

• Consulta a un profesional si es necesario:

  • Si después de aplicar estas prácticas continúas teniendo problemas para dormir, considera consultar a un profesional de la salud para una evaluación más detallada y un tratamiento adecuado.

Descubre cómo la terapia psicológica para el insomnio en nuestra Clínica de Psicología en Marbella, especialmente la Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I), ha ayudado a nuestros pacientes a mejorar la calidad del sueño y han superado las dificultades para dormir. 

Si necesitas ayuda para superar el insomnio puede llamarnos a los teléfonos: +34 672 115 083 / 951 765 549.